Viete, čo sú vitamíny a či ich máte dosť?

Čo sú teda vitamíny? Organické látky, ktoré naše telo potrebuje vo veľmi malých množstvách, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Preto ich musíme prijímať v potrave. Poznatky o vitamínoch pochádzajú z pomerne nedávnej minulosti. Všetky vitamíny boli objavené až v 20. storočí, hoci sa už skôr vedelo, že pokusné zvieratá, ktoré kŕmili potravou obsahujúcou čisté uhľohydráty, tuky a bielkoviny, prestávali rásť, ochoreli a nakoniec zahynuli. Sen mnohých vedcov o možnosti čisto chemickej výživy na základe synteticky vyrobených potravín sa tak rozplynul. Zvieratá aj človek potrebujú niečo viac než len dostatočné množstvo uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Je teda zrejmé, že v potravinách museli v ich prírodnom stave existovať určité látky, ktoré sú pre život nevyhnutné.
V roku 1912 poľský biochemik Kazimir Funk nazval tieto látky amíny života, latinsky amines de vitae, čiže vitamíny. Vedci sa potom pustili do hľadania týchto drahocenných, pre život nevyhnutných látok. Tak ako ich postupne objavovali, označovali ich veľkými písmenami abecedy.

Vitamín A

Vitamín A sa vo forme provitamínu, známeho ako beta-karotén, nachádza v načervenalých plodoch alebo koreňoch rastlín, ako je mrkva, paradajky a pod. Náš organizmus pretvára tento provitamín podľa vlastnej potreby na vitamín A alebo retinol. Vzhľadom na to, že vstrebávanie karoténu v čreve nie je také jednoduché ako vstrebávanie vitamínu A zo živočíšnej stravy, odhaduje sa, že rastlinného karoténu potrebujeme šesťkrát viac než živočíšneho retinolu. Napriek tomu nám aj vegetariánska strava poskytuje hojné množstvo vitamínu A. V potravinách živočíšneho pôvodu sa vyskytuje v zvieracej pečeni, určitých druhoch rýb a v mliečnych výrobkov - inak už len vo veľmi skromnom množstve.
Vitamín A pomáha pri tvorbe zrakových pigmentov v sietnici. Jeho nedostatok zhoršuje videnie (najmä v tme - tzv. nočná slepota).
Podieľa sa na tvorbe a udržovaní buniek pokožky, očnej spojivky, sliznice a buniek pokrývajúcich vnútorné orgány. Vďaka svojím mimoriadnym antioxidačným účinkom, vyvolaným rastlinným provitamínom, karoténom, zabraňuje vitamín A vzniku rakovinových nádorov v našich orgánoch. Zistilo sa, že fajčiari, ktorí jedia veľa zeleniny, najmä mrkvu, bývajú menej postihnutí rakovinou pľúc ako fajčiari, ktorí zeleninu konzumujú menej. Aj nadbytok je nebezpečný a pri farmaceutických prípravkoch s obsahom vitamínu A pri prekročení odporúčanej dávky hrozí predávkovanie.
Denná potreba vitamínu A:
Deti: 300 - 400 mikrogramov
Dospelí: 750 mikrogramov
Tehotné ženy a dojčiace matky: 1 200 mikrogramov

Vitamín B1(thiamín) 

Vitamín B1 (thiamin) bol na začiatku tohto storočia objavený v celozrnnej ryži, keď sa zistilo, že táto potrava je schopná liečiť chorobu beri-beri. Podieľa sa na metabolizme uhľohydrátov tým, že uľahčuje chemické reakcie, ktorými sa konečný produkt, glukóza, mení na energiu. Je nevyhnutný pre funkciu nervového systému. Jeho nedostatok spôsobuje dráždivosť a nervovú labilitu. Na vitamín B1 je chudobný biely cukor, nie však hnedý surový cukor alebo med a biela múka.
Vitamín B1 - denná potreba:
Deti do troch rokov:
0,4 až 0,6 mg
Dospelí: 1,4 až 1,7 mg
Tehotné ženy a dojčiace matky: 1,8 až 2,2 mg

Vitamín B2 (riboflavín)

Podporuje rast organizmu a pôsobí ako dôležitý katalyzátor chemických reakcií nutných na využitie uhľohydrátov a bielkovín. Jeho nedostatok vyvoláva spomalenie rastu, ako aj zmeny na pokožke a na sietnici, čiže zrakové poruchy.
Je veľmi rozšírený vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu, predovšetkým v orieškoch a v ostatných suchých plodoch, rovnako ako v obilných klíčkoch.
Najkoncentrovanejší zdroj tohto vitamínu predstavujú riasy a pivné kvasnice. Preto milovníci piva obhajujú svoju záľubu argumentom, že si vlastne iba dopĺňajú vitamíny.
Denná potreba vitamínu B2:
Deti a dospelí:1,9 mg
Tehotné ženy a dojčiace matky:2,5 mg

Vitamín B6 (pyridoxín)

Reguluje metabolizmus bielkovín, najmä v nervovom tkanive, v pečeni a v pokožke. Prospieva tvorbe červených krviniek.
Nedostatok sa prejavuje únavou, nervozitou, chudokrvnosťou a zmenami v pokožke. Nachádza sa v obilninách, najmä v celozrnných, v ovocí a v zelenine, ale aj v mlieku, vo vajciach a v mäse. Jeho výdatným zdrojom je avokádo, banány, orechy a sója.
Denná potreba B6:
Deti do troch rokov: 0,4 mg
Dospelí: 1,8 mg

Tehotné ženy a dojčiace matky: 2,5 mg

Vitamín B12 (kyanokobalamín)

Vitamín B12 je jediný vitamín, ktorý obsahuje kobalt. Pochádza z mikroorganizmov, ako sú baktérie a huby. Odtiaľ sa dostáva k zvieratám a tie ho skladujú v pečeni. Vyššie rastliny tento vitamín v podstate neobsahujú. Vitamín B12 je spolu s kyselinou listovou nevyhnutný nielen na tvorbu krvných buniek, najmä červených krviniek, ale aj na dobrú činnosť nervového systému. Jeho nedostatok spôsobuje obzvlášť ťažký druh chudokrvnosti, tzv. pernicióznu anémiu a tiež degeneráciu nervových vlákien v mieche.

Vitamín D (kalciferol)

O antirachitických účinkoch rybieho tuku sa vedelo už koncom 18. storočia, ale až v roku 1920 bola z neho izolovaná v tukoch rozpustná látka, zodpovedná za tieto účinky. Dostala názov vitamín D.
Prevažná časť vitamínu D v našej krvi sa syntetizuje v našej vlastnej koži. Na to, aby koža vyrobila odporúčanú dennú dávku vitamínu D, stačí, aby ste celé nahé telo vystavili na jednu minútu denne slnku. Alebo si urobte denne hodinovú prechádzku na čerstvom vzduchu, samozrejme, radšej oblečení... Iba v oblastiach, kde dlho nesvieti slnko, najmä v zimných mesiacoch, je vhodné  užívať doplnkové prípravky s vitamínom D. Najbohatším vonkajším zdrojom vitamínu D je rybia pečeň, hlavne treščia, menšie množstvo obsahuje rybie mäso, mlieko, maslo a vajcia. Vitamín D obsahujú tiež niektoré rastlinné produkty, napríklad avokádo, banány, kakao a obilné klíčky. V päťdesiatych a šesťdesiatych rokoch sa stalo módou obohacovať určité potraviny, určené deťom, vitamínom D. To malo za následok početné prípady predávkovania so zvápenatením ľadvín a srdca, a napokon aj niekoľko úmrtí. Dávka štyrikrát prevyšujúca dennú potrebu je už toxická.
Denná potreba vitamínu D:
Deti: 10 mikrogramov
Dospelí: 2,5 mikrogramov alebo aj menej

Vitamín C (kyseliny askorbová)

Jedným z najčastejších ochorení z nedostatku potrebných látok v potrave bol celé storočia skorbut. Vitamín C je rastlinným vitamínom par excellence.
Kto konzumuje stravu rastlinného pôvodu, nemôže trpieť na jeho nedostatok. Dennú dávku tohto vitamínu, čiže 30 miligramov, ako odporúča WHO/FAO, môžeme pokryť už jedným pomarančom, ktorý obsahuje 50 mg, alebo jednou paradajkou, ktorá môže mať až 130 mg vitamínu C! Je veľmi citlivý na teplo, preto sa varením alebo smažením potravy vytráca. To isté platí aj pre konzervy. Preto jedzme hlavne čerstvú zeleninu a ovocie. Okrem toho, že vitamín C aktivizuje činnosť všetkých buniek, má tiež silné antioxidačné účinky. Bráni oxidačným biochemickým procesom, ktorých dôsledkom je starnutie buniek a pravdepodobne aj rakovinové bujnenie buniek. Podporuje vstrebávanie železa v čreve, prispieva k tvorbe obranných látok proti infekciám, neutralizuje toxíny v krvi, spolupôsobí pri hojení rán a má mnoho ďalších fyziologicky dôležitých funkcií.

Vitamín E (tokoferol)

Rovnako ako vitamíny A, D a K je rozpustný v tukoch. Na rozdiel od vitamínov A a D sa však hojnejšie vyskytuje v potravinách rastlinného pôvodu a pri vysokých dávkach so sebou nenesie riziko toxicity. Vitamín E hrá dôležitú úlohu v metabolizme. Chráni bunky proti starnutiu, má ochranné protirakoviné účinky. Podieľa sa tiež na tvorbe reprodukčných buniek, spermií a vajíčok, zvyšuje oplodňovaciu schopnosť semena. Pomáha pri správnej činnosti nervového systému a hypofýzy. Vitamín E sa v prírode a zvlášť v potravinách rastlinného pôvodu vyskytuje v hojnom množstve najmä obilných klíčkoch, rastlinných olejoch a orechoch.
Hoci dennú potrebu dosiaľ WHO ani FAO nestanovili, môžeme množstvo 20 mg na deň na pokrytie potreby detí aj dospelých považovať za celkom dostatočné.

Ešte dvadsať látok
Okrem najznámejších vitamínov poznáme ešte asi dvadsať látok, ktoré v malých dávkach náš organizmus nevyhnutne potrebuje, ale nie je schopný ich syntetizovať. Všetky tieto látky sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu a v nepatrnom množstve tiež v mlieku, vo vajciach a v mäse.
Niacín alebo faktor PP
Niacín hrá podstatnú rolu pri chemických procesoch, s pomocou ktorých využívajú bunky energiu z uhlohydrátov, tukov a z bielkovín. Tento vitamín sa nachádza v pivných kvasniciach, celozrnných obilninách, ovocí, zelenine, burských orieškoch a v luskovinách, predovšetkým v sóji. Nedostatok niacínu spôsobuje ochorenie známe ako pelagra, ktoré sa aj dnes vyskytuje pomerne často v tých oblastiach, kde bieda núti obyvateľov konzumovať chudobnú a jednotvárnu stravu, napr. na báze kukurice.
Kyselina listová a foláty
Pôsobia spolu s vitamínom B12 pri tvorbe červených krviniek v kostnej dreni. Nedávno bol zistený ich význam v tehotenstve, pretože ich nedostatok, najmä v prvých mesiacoch, spôsobuje znetvorenie plodu. Denná potreba predstavuje 200 mikrogramov pre deti a dospelých a 400 mikrogramov pre tehotné ženy. Potraviny bohaté na kyselinu listovú a foláty sú: špenát, špargľa, hlávkový šalát, čakanka, avokádo, banány, pomaranče a orechy.
Márius Kopcsay