Tuhé kolená? Experti odhalili spôsoby, ako zahnať bolesť kĺbov

Opotrebenie kĺbov vedie k bolestivým problémom kolien, bedier, ramien a lakťov. A to stačí, keď máte 40 rokov. Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že sa im dá jednoducho vyhnúť. Každodenné činnosti, ako je čistenie zubov či sledovanie televízie, môžete doplniť o rýchle a jednoduché cvičenia, ktorých cieľom je budovať svalovú silu a zmierniť tlak na problematických kĺbov. Tieto cvičenia môžu prispieť aj k zmierneniu bolesti a príznakov. Fyzioterapeut Tim Allardyce odhalil pre dailymail.co.uk najlepšie spôsoby, ako odvrátiť bolesti kĺbov.

Stuhnuté bedrá

Sedieť po dlhú dobu a nemať dostatok pohybu a flexibility, spolu so slabými spodnými svalmi (ktoré podporujú bedrové kĺby) môže spôsobiť, že bedrá budú tuhé a nepohyblivé. Ide o skorú formu osteoartrózy, ktorá by neliečená mohla viesť k nutnosti náhrady bedrového kĺbu.

Skúste si ľahnúť na chrbát na podlahu a ohnite jedno koleno. Môžete ho pritisnúť k hrudníku? Ak nie, a vaše koleno sa ohne len do 90 stupňov, môžete mať prvé príznaky bedrovej artritídy. Okrem toho je tu aj bolesť šíriaca sa až k zadku, alebo nadol po prednej strane stehien, či v slabinách, keď sa ohnete, aby ste si zaviazali šnúrky na topánkach.

Keď stojíte pri sporáku alebo čakáte na uvarenie vody, chyťte sa kuchynskej dosky a postavte sa na jednu nohu. Druhou hojdajte krížom cez telo, jadro tela majte spevnené. Opakujte desaťkrát, potom hojdajte nohou smerom dopredu. Nohy vymeňte a cvik opakujte. To by malo pri každodennom cvičení udržať bedrá flexibilné.

Pri druhom cviku si ľahnite na chrbát, pokrčte koleno a vytiahnite ho smerom k hrudi, kým nepocítite tlak v rozkroku a zadku. Držte pol minúty, rovnomerne dýchajte, následne nohy vymeňte. Skúste to trikrát denne a zvýšite tak svoju flexibilitu. Netlačte však prisilno, aby ste si nezhoršili bolesti.
 

Stuhnuté kolená

Dlhodobé sedenie spôsobuje hromadenie synoviálnej tekutiny, ktorá je potrebná ako mazanie kolena. S pribúdajúcim vekom máme tendenciu sedieť viac a pohybovať sa menej, čo spôsobuje hromadenie synoviálnej tekutiny, ktorá udržuje koleno flexibilné. Prináša to stuhnutosť, bolesť a opuch.

Práca na sile nôh má zásadný význam pre prevenciu bolesti kolien. Silnejšie svaly totiž zmierňujú tlak na kolená a pôsobia preventívne proti bolesti. Postavte sa na jednu nohu, napríklad pri umývaní zubov. Chvíľu držte a potom nohy vymeňte. Ak treba, pridržte sa steny.

Kolenný kĺb je určený pre pohyb, takže 20 minút rýchlej chôdze každý deň vo vás vybuduje silu. Stačí aj niekoľko minút chôdze do kopca, a pomôžete svojim kolenám. S bolesťami si poradíte aj pred televíziou – použite ľadový obklad po dobu piatich minút, nasledovaný tepelným obkladom na 20 minút. To by malo zmierniť bolesti kolien.
 

Boľavé ramená

Sedenie pri počítači po dlhú dobu a hrbenie sa môže viesť k poškodeniu ramien. Stlačené ramená a stiahnuté svaly naspodku lopatiek spôsobujú stuhnutie ramien. Prvým znakom je, že ženy si nedokážu zapnúť podprsenku. Nezanedbajte prevenciu, pretože problém sa postupne zhoršuje a môže viesť k neschopnosti zdvihnúť ruky rovno hore nad hlavu.

Predtým, než vojdete dverami, položte obe ruky hore a uchopte hornú časť zárubne končekmi prstov. Nízki ľudia sa možno budú musieť postaviť na špičky. Spevnite jadro tela, spravte pár malých krokov vpred, kým nepocítite tiahnutie pozdĺž podpazušia. Držte ho po dobu 10-30 sekúnd, dýchajte rovnomerne a opakujte trikrát denne.

Ak sa nedokážete dotknúť rámu dverí, urobte rovnaké cvičenie s rukami ohnutými do pravých uhlov, opierajúc vaše predlaktia o bočný rám dverí. Je tu však aj cvik špeciálne pre ženy. Vystrite ruku hore a potom ju ohnite za chrbát smerom k ramienkam podprsenky. Držte po dobu desiatich sekúnd, dýchajte rovnomerne a opakujte päťkrát na každú stranu.
 

Tenisový lakeť

Nadmerné používanie svalov prstov a predlaktia ich skracuje a vytvára tlak. Pretože sa jedná o pripojenia na šľachy v lakti, výsledkom je bolesť, ktorá nie je spôsobená len tenisom. Držať predmety každodennej potreby, ako je varná kanvica, sa stáva bolestivým. Pri stláčaní vecí, otváraní pohárov alebo trasení rúk, sa objavujú rastúce bolesti okolo vonkajšej strany lakťa.

Pri písaní na klávesnici počítača vždy používajte opierku na zápästia. Skúste posilniť svoje ruky. S nízkou hmotnosťou (1-2 kilogramy alebo plechovka fazule) v ruke položte predlaktie na stôl, zápästie a ruku držiace váhu nechajte visieť cez okraj. Nechajte ruku so závažím spadnúť dole, takže aj zápästie bude ohnuté nadol. Druhou rukou zdvihnite zápästie so závažím smerom nahor. Urobte desať až dvadsať opakovaní každou rukou dvakrát denne. Výskum ukázal, že ide o jedno z najúčinnejších cvičení pre tenisový lakeť.