Radí psychologička Mária Ďurčíková: 10 užitočných tipov pre lepšie zvládnutie pandémie koronavírusu

Obdobie, kedy pociťujeme ohrozenie a stratu našich zdanlivých istôt. Obdobie, kedy si uvedomujeme, že čas, ktorý trávime so svojim blízkymi a činnosti, ktoré dennodenne vykonávame, vôbec nie sú také samozrejmé, ako sa nám doteraz zdalo.

„Lomcujú nami rôzne emócie, cítime stres, strach, hnev, frustráciu, či beznádej. Všetky tieto emócie sú prirodzené, odzrkadľujú náš spôsob vyrovnávania sa so záťažovou situáciou. Po prvotnej fáze šoku a popierania, negatívnych emócií, depresívneho prežívania, či hľadania vinníka je dôležité, aby sme sa pohli vpred. Do fázy zmierenia, prijatia a adaptácie. Neexistuje žiadna zázračná metóda a liek, pomocou ktorých okamžite odstránime svoje psychické ťažkosti,“ vysvetľuje PhDr. Mária Ďurčíková, psychologička Nemocnice Svet zdravia Rimavská Sobota.

Pre pacientov preto v rimavskosobotskej ambulancii klinickej psychológie pripravili 10 tipov, ktoré pomôžu zmierniť intenzitu negatívnych emócií a môžu byť užitočné pri zvládaní tejto náročnej situácie.

1. Stanovte si denný režim

Snažte sa dodržiavať vopred stanovený režim dňa. Ako hrubý náčrt vám môže poslúžiť rozdelenie dňa na tretiny (8 hodín spánku, 8 hodín práce, 8 hodín času na seba). Ráno si môžete napísať, ako chcete, aby váš deň vyzeral, spísať si, čo všetko chcete stihnúť a následne si urobiť svoj denný harmonogram. Poslúžiť môže aj stanovenie pevného bodu – činnosť, ktorú budete robiť vždy v rovnakom čase (napr. cvičenie).

2. Dodržiavajte zdravý životný štýl

O zdravom životnom štýle toho bolo popísané už mnoho. Ak ste v domácej karanténe, máte ideálnu príležitosť venovať viac času príprave zdravších jedál alebo si niečo nové preštudovať o zásadách zdravej výživy. To, ako sa stravujeme, sa vo veľkej miere odzrkadľuje na našej psychike. Alkohol, fajčenie a drogy do zdravého jedálnička nepatria.

3. Nezabúdajte na fyzickú aktivitu

Ak väčšinu dňa preležíte na gauči alebo sedíte za počítačom, vytvárate si predpoklady na vznik stresu. Telesné cvičenie vám pomôže uvoľniť nahromadené napätie. Udáva sa, že 30 až 40 minút dynamického pohybu denne pôsobí preventívne voči úzkosti a depresii. Posnažte sa premôcť, robíte to pre seba.

4. Spíšte si zoznam príjemných aktivít

Úzkosť, strach, či stres nás môžu viesť k tomu, že postupne prestaneme robiť to, čo nám prinášalo radosť. Prichádzame tak o príjemné pocity, v dôsledku čoho sa náš negatívny emočný stav ešte prehlbuje. Pokúste sa spísať si denný či týždenný zoznam príjemných aktivít, ktorým sa budete venovať (napr. čítanie, sledovanie filmu, čaj, káva, opaľovanie na balkóne, hry s deťmi, videohovor atď). Prípadne si ich doprajte za odmenu.

5. Trénujte svoju tvorivosť

Hoci je denný režim dôležitou súčasťou prevencie proti stresu, na niekoho môže pôsobiť stereotyp príliš deprimujúco. Pokúste sa trénovať svoju kreativitu a začnite sa venovať niečomu, čo ste predtým nerobili. Maľujte, pečte, zdobte torty, kreslite mandaly, vyšívajte, štrikujte, šite rúška, skladajte piesne, píšte básne, upracte skriňu, prečítajte si knihy, na ktoré ste nemali čas. Robte čokoľvek, čo vás baví a čím aspoň trochu odvrátite pozornosť od toho, čo sa deje okolo vás.

6. Využite tento čas na sebareflexiu

Niekto múdry povedal: „Ak nemôžeš ísť von, choď dovnútra“ („If you can´t go outside, go inside“). Využite tento čas na to, aby ste lepšie spoznali seba samého. Popremýšľajte nad sebou, nad svojím životom. Môžete si začať písať denník, ktorý sa stane vaším dôverníkom. Sledujte, ako sa cítite, ako reagujete na veci okolo vás. Spíšte si, čo všetko vás dnes potešilo, čo vás sklamalo, za čo ste vďačný. Skvelou metódou je aj večerné zhodnotenie dňa, kedy sa zamyslíte nad tým, za čo by ste sa dnes mohli pochváliť, prípadne, čo ste mohli urobiť lepšie.

7. Zostaňte v kontakte

To, čo sa deje, nás na určitý čas fyzicky oddelilo od našich blízkych. Sociálna izolácia nás však paradoxne môže viac zblížiť a môže nám pomôcť prehĺbiť naše vzťahy. V súčasnosti máme dostatok technológií na to, aby sme vedeli byť v kontakte aj na diaľku – telefonicky, cez videohovor, konferenčný hovor, sociálne siete atď.

8. „Zmeň, čo zmeniť môžeš, ostatné nechaj tak“ (Henry Ford)

Tento citát v sebe nesie veľa pravdy. Veľmi často sa dokážeme trápiť nad vecami, ktoré nevieme ovplyvniť, namiesto toho, aby sme sa sústredili na veci, ktoré ovplyvniť vieme. Pokúsme sa zmeniť postoj a namiesto toho, že budeme upriamovať pozornosť na všetko, čo teraz robiť nemôžeme, hľadajme to, čo nás táto situácia môže naučiť. Možno si budeme viac vážiť veci, ktoré boli pre nás samozrejmé. Možno sa naučíme tešiť z maličkostí.

9. Skúste techniky na zvládanie stresu

Základom zvládania stresových situácií je osvojenie si vhodných techník. Správne dýchanie, kognitívne techniky, relaxačné techniky (napr. autogénny tréning, svalová relaxácia), techniky všímavosti – to všetko nám môže v boji so stresom pomôcť. Ich nácvik však vyžaduje trpezlivosť a pravidelnosť. Nechajte si poradiť od odborníka (psychológa, psychoterapeuta), ktorý prístup bude pre vás najvhodnejší.

10. Vytvorte si plán

Ak ste sa snažili dôkladne splniť predchádzajúce kroky a pokúsili sa prísť na to, čo vás táto situácia dokáže naučiť, môžete popremýšľať nad tým, čo chcete robiť v budúcnosti inak. Začnete sa viac zaujímať o svojich priateľov? Začnete viac navštevovať svojich rodičov? Budete chodiť viac do prírody?

„Každá krízová situácia je zároveň príležitosťou k nášmu osobnému rastu. Využime teda túto možnosť na to, aby sme sa čo najviac vnútorne obohatili,“ dodáva psychologička na záver.