Pohyb ako zbraň proti nadbytočnému tuku a jo-jo efektu

BRATISLAVA 25. mája (WN/SITA) - Pred príchodom letnej sezóny odborníci varujú, že rýchle diéty môžu viac uškodiť ako pomôcť. Ich výsledkom je zväčša neželaný jo-jo efekt klasifikovaný ako krátkodobá redukcia telesnej hmotnosti. Počet kilogramov, ktoré človek schudne nie je rozhodujúci. Dôležitejšie je, či je zmena dlhodobo udržateľná a či dôjde k odbúraniu prebytočných tukových zásob. Optimálnu telesnú hmotnosť nie je možné dosiahnuť bez pohybovej aktivity. "Naše telo je predurčené na pohybovanie sa, pretože len pohyb buduje aktívnu svalovú hmotu, " povedal odborník na šport a výživu Pavel Suchánek. Obmedzením pohybového aparátu sa stráca podiel svalového tkaniva. Ak sval nie je zaťažený na 75 percent svojho maxima aspoň občasne, stráca funkčné schopnosti a ochabuje. Ak sa zvýši podiel svalovej hmoty, zvyšuje sa prirodzene aj bazálny metabolizmus, teda množstvo energie potrebné pre základné životné pochody v pokoji či spánku. Znamená to, že aktívna telesná hmota pracuje za človeka pretože svaly v pokojnom stave spália viac energie ako tukové tkanivo.

Telo vydáva prostredníctvom bazálneho metabolizmu 60 až 70 percent celkového energetického výdaja. Okrem podielu svalovej hmoty závisí bazálny metabolizmus aj od pohlavia, veku, výšky a telesnej štruktúry pričom platí, že najväčšie energetické požiadavky má ľudské telo v detstve, čase dospievania a v období dojčenia. S pribúdajúcim vekom sa bazálny metabolizmus znižuje. Keďže podiel tukového tkaniva v ženskom tele je vyšší ako u mužov, bazálny metabolizmus je u žien nižší.

Najdôležitejšou zložkou pri energetickom výdaji je aktívny pohyb, pri ktorom sa stratí 20 až 35 percent energie. Cvičenie spaľuje kalórie a čím je intenzívnejšie, tým je efekt vyšší. "Neplatí však, že čím viac kalórií telo spáli, tým viac schudne. Intenzita pohybu určuje, aký druh svalových vlákien je posilňovaný a či bude spaľovať tukové zásoby, alebo budovať väčší svalový objem," dodal Suchánek.

Treba si pritom uvedomiť, že každý sval obsahuje dva typy svalových vlákien. Prvými sú červené, takzvané rýchlostné pre dlhotrvajúcu prácu v aeróbnej zóne. Pre svoju činnosť potrebujú dostatok kyslíka a energiu čerpajú z tukov. Druhými sú biele alebo silové, ktoré zvyšujú svalový objem, a zaťažujú sa pri anaeróbnej aktivite. Ich základným zdrojom energie je glukóza. Pri anaeróbnom pohybe, ktorý má príliš vysokú intenzitu a kedy organizmus nedokáže čerpať energiu z tukových zásob, pracujú biele vlákna.

Objektívnym meradlom intenzity pohybu je ukazovateľ pulzovej frekvencie. Meria sa počet tepov za desať sekúnd a následne sa vynásobí šiestimi. Ak chce jedince schudnúť, musí frekvenciu pohybu udržať v aeróbnej zóne. Hranice tejto zóny sú 65 až 85 percent maximálnej pulzovej frekvencie (MTF). Tá sa vypočíta odpočítaním veku jedinca od čísla 220. Príliš nízka intenzita cvičenia nebude mať vplyv na látkovú premenu, čiže nedôjde k redukcii hmotnosti. Pri príliš vysokej pohybovej intenzite sa zase spaľujú najmä sacharidy, v dôsledku čoho sa dostaví únava. Redukcia hmotnosti je zaručená len pri anaeróbnych podmienkach, teda za prítomnosti kyslíka, ktorý umožňuje spaľovanie tukov. Dôležitým kritériom pri redukcii hmotnosti je častosť a pravidelnosť pohybovej aktivity. Ideálne je cvičiť trikrát týždenne aspoň jednu hodinu.

Pre chudnutie je ideálna pulzová frekvencia 65 až 75 percent MTF, čo sa dá dosiahnuť napríklad po hodine rýchlej chôdze na páse alebo po deväťdesiatich minútach jazdy na bicykli po rovine. Pre tvarovanie postavy pri udržaní hmotnosti je ideálna pulzová frekvencia 65 až 85 percent MTF, čo zabezpečí hodina in-line korčuľovania. Pre zväčšenie svalového objemu sa odporúča pulzová frekvencia 85 až 95 percent MTF. Stačí na to hodinu bicyklovania v horskom teréne.

FOTO:SITA