Hydratáciou k lepšiemu zdraviu

 

Nedostatok vody v našom organizme môže spôsobiť dehydratáciu. Už len slabá dehydratácia má za následok smäd, bolesti hlavy, slabosť, únavu a celkové zhoršenie nálady. Nezanedbateľný je jej vplyv na schopnosť sústrediť sa. Voda totiž tvorí 80 % mozgu. Je logické, že akékoľvek výkyvy v množstve vody v našom tele majú na mozgové funkcie obrovský vplyv. Napríklad na krátkodobú či dlhodobú pamäť alebo motorické funkcie. Preto je nevyhnutné, aby malo telo dostatočný prísun tekutín.

Na primeraný príjem tekutín vplývajú rôzne individuálne aspekty. Patria medzi ne vek, pohlavie, zdravotný stav, stravovacie návyky, životné prostredie, v ktorom sa pohybujeme, jeho teplota a vlhkosť, či to na akej úrovni sa venujeme aktívnemu pohybu. Faktom je, že bez jedla sa ľudské telo dokáže zaobísť až 50 dní, ale bez pitia je to len pár dní. Preto je nesmierne dôležité, aby množstvo tekutín, ktoré naše telo vylúči, bolo nahradené.

Nasledujúca tabuľka ukazuje priemerný odporúčaný príjem tekutín v závislosti od veku.[1]

 

V tejto súvislosti je potrebné povedať, že určité skupiny ako sú tehotné a dojčiace ženy či starší ľudia, sú vystavení vyššiemu riziku dehydratácie. Takisto treba byť opatrný pri pitnom režime malých detí.

Je dôležité pripomenúť, že zdrojom vody môžu byť aj rôzne druhy nápojov či potravín. Ako uvádza Európsky hydratačný inštitút, 20 až 30 % dennej dávky vody pokrýva jedlo. Napríklad mäso obsahuje v priemere medzi 40 až 65 % vody. Ovocie je taktiež jej výdatnou zásobárňou. Jahody, pomaranče alebo melóny obsahujú 80 - 95 %.

 

Tabuľka detailnejšie ukazuje hodnoty obsahu vody jednotlivých druhov potravín.[2]

 

Typ jedla	Príklad	Obsah vody v %
Nealkoholické nápoje	Voda, čaj, káva, limonády	90 - 100
	Mlieko, džúsy, koncentráty	85 - 90
Polievky	Vývary, krémové	80 – 95
Ovocie a zelenina	Jahoda, melón, broskyňa, jablko, hruška, uhorka, cibuľa, mrkva, brokolica	80 – 95
	Banán, zemiaky, kukurica	70 - 80
Mliečne produkty	Čerstvé mlieko	87 – 90
	Jogurty	75 – 85
	Zmrzliny	60 – 65
	Syry	40 – 60
Obilninové výrobky	Ryža	65 – 70
	Cestoviny	75 – 85
	Chlieb, pečivo	30 – 40
	Raňajkové cereálie	2 – 5
Mäso, ryby, vajcia	Ryby a plody mora	65 – 80
	Vajcia	65 – 75
	Hovädzie, kuracie, jahňacie, bravčové a teľacie mäso	40 – 65
	Sušené mäso, slanina	15 - 40

 

 

V súčasnosti ešte stále panuje názor, že smäd je jedným z hlavných ukazovateľ potreby príjmu tekutín. Je to pravda, ale platná len v ideálnych podmienkach. Občas nastávajú prípady, kedy naše telo potrebuje doplniť zásoby vody, ale nijako nám to nesignalizuje. Ukazovateľ smädu sa niekedy „vypne“ pri intenzívnom cvičení, únave alebo pri rôznych stresových situáciách. Aktívni športovci dokážu vylúčiť 1 – 2 litre vody už za jednu hodinu. O obdobné množstvo vody naše telo príde aj počas chladnejšieho počasia, kedy máme na sebe viac vrstiev oblečenia. Preto je výsostne dôležité mať v takýchto chvíľach niečo pri sebe a nečakať na smäd. Ako vyplýva z tabuľky vyššie, nemusí to byť len čistá voda. Viaceré potraviny a iné nápoje ju dokážu nášmu telu zabezpečiť.

 

 

Európsky inštitút pre hydratáciu vymedzil štyri hlavné momenty, v rámci ktorých by sa za žiadnych okolností nemalo zabúdať na pravidelné a priebežné dopĺňanie tekutín.

Pri fyzickej aktivite, napríklad šport, na ktorý vynaložíme viac času ako 30 – 40 minút, voda nemusí byť vždy najvhodnejším nápojom. Pri takejto aktivite naše telo prichádza totiž nielen o vodu, ale spolu s ňou sa vyplavujú aj rôzne živiny. Preto, ak sme pri športe odkázaní len na tekutiny, nápoje s prídavkom sacharidov a minerálnych látok (sodík, vápnik a horčík) sú pre náš výkon efektívnejšie. Sacharidy sú zdrojom energie, bez ktorej sa žiadnej aktivite nedá venovať naplno. Predovšetkým pri vytrvalostných športoch sa odporúča piť nápoje s obsahom sacharidov približne 50-60 g/l. Je dobré myslieť na to, že pokles výkonu pri fyzických aktivitách nastáva vtedy, keď množstvo vylúčených tekutín presiahne 1-3 % telesnej hmotnosti.

Možno sa to na prvý pohľad nezdá, ale byť dostatočne hydratovaný je veľmi dôležité aj pri takej, na prvý pohľad nenamáhavej činnosti, akou je štúdium. Napriek tomu, že mozog reprezentuje len 2 % celkovej váhy nášho tela, až 20 % krvného obehu smeruje práve tam. Pokiaľ teda dôjde k dehydratácii, spomaľuje sa krvný obeh a s ním prísun kyslíka a dôležitých živín do centra nášho myslenia. Následkom toho býva strata koncentrácie, únava až bolesti hlavy.

 

Tie isté symptómy sa môžu prejaviť pri jazde autom. Ani pri šoférovaní sa telo strate vody a živín nevyhne. Pravidelné pitie nealkoholických nápojov tak pomôže nielen predísť spomínaným príznakom, ale môže spomaliť príchod únavy pri vedení vozidla na dlhších trasách.

Akcent na dopĺňanie tekutín sa kladie aj pri pracovnom nasadení. Množstvo tekutín, ktoré je potrebné nahradiť v práci sa odvíja od takých faktorov ako vlhkosť a teplota vzduchu, klimatizácia, cesta do práce, pracovné nasadenie, stresové situácie a pod. Pritom nezáleží na tom, či ide o manuálne pracujúceho človeka, alebo úradníka sediaceho v kancelárii. Symptómy spojené s dehydratáciou sa totiž môžu objaviť v oboch prípadoch.

 

---