 |
| Správy | Reality | Video | TV program | TV Tipy | Práca | |
|
||||||
|
Štvrtok 21.11.2024
|
Autobazár | Dovolenka | Výsledky | Kúpele | Lacné letenky | Lístky |
|
||||||
|
Meniny má Elvíra
|
Ubytovanie | Nákup | Horoskopy | Počasie | Zábava | Kino |
 Úvodná strana
|
Včera
Archív správ
Nastavenia
|
 |
Kontakt
|
Inzercia
|
|
|
| Denník - Správy |
 |
 |
|
Regióny| Prílohy |
 |
|
|
|
| Pridajte sa |
 |
|
Ste na Facebooku? Ste na Twitteri? Pridajte sa. |
|
|
|
 Mobilná verzia
|
|
|
ESTA USA |
15. augusta 2011
Fit v plavkách – len diéta nestačí
Poznáte to, za pár týždňov odchádzate na zaslúženú, dlho očakávanú letnú dovolenku a chceli by ste sa cítiť fit. Vyzerať dobre v plavkách, až sa budete prechádzať po horúcom piesku na pláži, to je sen snáď nás všetkých.
Zdieľať
Rovnako to platí aj po zvyšok roka, najmä keď chodíte na plaváreň.
Základné pravidlá pre vyváženú stravu a pitný režim:
„Ak dopĺňate váš pitný režim aj o sladené nápoje, ktoré si nedokážete odrieknuť a máte ich radi, musíte myslieť na vyvážený a aktívny životný štýl. Nechýba teda dostatok aktívneho pohybu a vyvážené stravovanie,“ hovorí primár MUDr. Miloš Bubán. Pre zaujímavosť, v dnešnej dobe volí potraviny a nápoje s umelými sladidlami a verzie light viac ako 200 miliónov ľudí na celom svete, aby sa nemuseli úplne vzdať sladkého.
Športom za krásnou postavou
Pri cvičení je potrebné si strážiť tep. Pri vysokej tepovej frekvencii metabolizmus prestáva čerpať energiu z tukov a telo začína spaľovať sacharidy. Ak chcete chudnúť, je ideálne cvičiť pri 60% maximálnej tepovej frekvencie. Tú vypočítate:
Pred cvičením nie je vhodné jesť tučné alebo sladké jedlá, aby telo nemalo príliš veľa práce s trávením. Po športovej aktivite nechajte telo vydýchnuť a pevnú stravu prijmite až zhruba po hodine. Vhodné sú potraviny ako ovocie, celozrnné pečivo či mäso, ktoré telu doplnia bielkoviny.
Počas cvičenia je potrebné dopĺňať tekutiny, pretože telo stráca spolu s nimi aj minerálne látky. Ako radí primár MUDr. Miloš Bubán: „Je dosť široká ponuka rôznych športových nápojov, ktoré obsahujú pre organizmus dôležité minerálne látky: sodík, draslík, vápnik, horčík, chlór, fosfor a iné. Tieto nápoje predchádzajú svalovým kŕčom a pomáhajú po športovom výkone organizmus regenerovať. Nedodržiavanie príjmu dostatočného množstva tekutín a minerálov môže ohroziť nielen výkonnosť, ale aj správne fungovanie srdca.“
Pozor, telo je ako živá hmota schopná postupnej adaptácie. Cvičenie vykonávané s rovnakou intenzitou nemá po dlhšom období (udávajú sa 3-4 týždne) rovnako vysoký efekt a je potrebné zvýšiť intenzitu alebo predĺžiť dobu vykonávania činnosti. Taktiež odporúčame výber vhodnej aktivity na vykonávanie aeróbnej činnosti. Nadváha či zvýšená hmotnosť a cyklická aktivita, kedy sú bedrové a kolenné kĺby zaťažované vertikálne plnou váhou zvýšenou niekoľkonásobne pri nárazoch a dopadoch, nie sú rozumnou kombináciou!
Fruktóza - nazýva sa tiež ovocný cukor, pretože sa v prírode vyskytuje v ovocí, lesných plodoch a mede. Pre praktické využitie sa však vyrába predovšetkým z obilných škrobov. Je to monosacharid, kaloricky rovnako výdatný ako bežný cukor. Má však niektoré dobré vlastnosti, pre ktoré je stále častejšie využívaná ako alternatíva k cukru. Fruktóza je až o 40 % sladšia ako cukor, takže do potravy sa jej môže pridávať menej, čím sa dosiahne až o 40 % menšia kalorická záťaž oproti cukru pri rovnakej sladivosti. Má nízky glykemický index, iba 32 oproti hodnote 92 pri bežnom cukre, preto nespôsobuje veľké výkyvy v obsahu krvného cukru a môže byť čiastočne aj zložkou potravy pre diabetikov. Má veľmi dobrú rozpustnosť a zvýrazňuje ovocné príchute.
Bielkoviny - sú základným stavebným kameňom stavby a obnovy tkanív (základnej stavebnej jednotky organizmu). Sú zložené z aminokyselín (esenciálnych a neesenciálnych), z ktorých esenciálne si nevie ľudský organizmus pripraviť, a preto ich musí prijímať prostredníctvom potravy. Nedostatočný príjem bielkovín v dojčenskom veku vedie k poruchám duševného i telesného vývoja, k zníženiu imunity a pod. Vyšší obsah bielkovín môže spôsobiť v neskoršom veku obezitu.
Sacharidy - dodávajú organizmu potrebnú energiu na akúkoľvek činnosť. Spolu s bielkovinami a tukmi patria medzi základné živiny.
Tuky - patria medzi základné živiny, bez ktorých nemôže organizmus fungovať. Sú tvorené predovšetkým mastnými kyselinami a glycerolom, minoritnou zložkou tukov sú fosfolipidy. Tuky sú predovšetkým zdrojom energie, ale aj vitamínov rozpustných v tukoch (A, E, D, K). Esenciálne mastné kyseliny si organizmus nedokáže sám vytvoriť a tak musia byť v dostatočnom množstve prijímané potravou. Z nenasýtených mastných kyselín sú významné predovšetkým omega 3 a omega 6 nenasýtené mastné kyseliny (kyselina linolová, linolénová, arachidonová (AA), dokosahexaenová (DHA).
Ak chcete sebe i svojmu telu urobiť radosť, začnite hneď teraz, a nie až od pondelka už po tisíci krát v živote!
1) 5-6 porcií denne, to je váš cieľ.
2) Na stole v práci alebo pri učení na skúšky majte vždy po ruke ovocie - jablko, banán, cereálnu tyčinku alebo nakrájanú zeleninu - mrkvu, papriku, uhorku. Podľa primára MUDr. Miloša Bubána by mal byť denný príjem ovocia a zeleniny aspoň 300-500 g. Dobre vieme, že tieto potraviny obsahujú cenné rastlinné látky, t.j. fytolátky a antioxidanty. Mnohé z nich majú vplyv aj na zníženie hladiny cholesterolu v krvi, preventívny vplyv na srdcovocievny aparát a dokonca mnohé z nich majú aj protinádorový účinok. Vhodné je jesť tie odrody zeleniny a ovocia, ktoré sa bežne a dávno vyskytujú v našej zemepisnej šírke: kapustu, kel, karfiol alebo brokolicu. Podľa výskumov vieme, že hladina inzulínu v ľudskom organizme sa mení aj v závislosti na dennej dobe. Najvyššia koncentrácia inzulínu v krvi je ráno okolo siedmej hodiny, potom okolo desiatej a neskôr okolo poludnia. Teda aj náš organizmus nám ukazuje, že je nastavený tak, že by mal ráno a dopoludnia prijať skôr sacharidy, prípadne aj cukry, a popoludní a večer viac bielkoviny. Preto ovocie, ktoré obsahuje ovocný cukor, t.j. fruktózu, by sa malo konzumovať ráno. Dopoludnia a večer by ste si mali dať skôr zeleninu, ktorá obsahuje minimum jednoduchých cukrov.
3) Pripravte si na stôl aj fľašu s vodou a s vašim obľúbeným nápojom. Nemusíte piť nevyhnutne celý deň len vodu, ak ju pijete nasilu. Pitný režim si môžete obohatiť napríklad aj pohárom sýteného nápoja, čajom či džúsom. Ako uvádza primár MUDr. Miloš Bubán: „Pre telo potrebný denný príjem tekutín z nápojov a potravín je približne 2,5 litra. Nezabúdajme totiž na to, že denne strácame potením, reguláciou telesnej teploty, dýchaním a ďalšími nevyhnutnými procesmi v tele 2-3 litre vody. A to sú cca 1-2 % telesnej hmotnosti.“
4) Pite pravidelne – nie až keď dostanete smäd, pretože to už je telo dehydrované. Ideálne pite aspoň každú hodinu pohár tekutiny.
5) Do jedálnička zaraďte kyslomliečne výrobky s obsahom bifidobaktérií a laktobacilov, ktoré sa podieľajú nielen na správnom spaľovaní živín, ale zvyšujú aj črevnú a celkovú imunitu organizmu.
6) Z denného jedálnička vyraďte nadbytočný príjem nasýtených živočíšnych tukov a bielkovína naopak, obohaťte stravu rozličnými rastlinnými olejmi. Nie je na škodu pripomenúť, že krajiny s mnohonásobne vyššou spotrebou rastlinných olejov (olivový, repkový, slnečnicový, borákový, sezamový, ľanový a i.) majú nižší výskyt srdcovo-cievnych a nádorových ochorení.
7) Obmedzte aj príjem soli, ktorá sa podieľa vďaka sodíku na nadmernom zadržiavaní tekutín v tele a tak aj na zvyšovaní krvného tlaku. Dôležité to je najmä pre postmenopauzálne ženy. Naopak, pre organizmus je vynikajúci zvýšený príjem ovocia a zeleniny.
Pitný režim
Aby telo fungovalo správne, je potrebné dopĺňať tekutiny. Tie pokrývajú našu dennú potrebu vody zhruba z 80 %, zatiaľ čo 20 % pokrýva jedlo. Doplnenie tekutín poskytujú všetky nealkoholické nápoje ako napr. džús, mlieko, káva, čaj, pretože obsahujú 85-99 % vody. Čím rozmanitejšia voľba našich nápojov, tým lepšie. Bolo preukázané[1], že k lepšiemu dopĺňaniu tekutín prispieva, ak volíme chuťovo obľúbené a rozmanité nápoje. Zvyšuje sa tak pravdepodobnosť, že budeme viac piť.
„Ak dopĺňate váš pitný režim aj o sladené nápoje, ktoré si nedokážete odrieknuť a máte ich radi, musíte myslieť na vyvážený a aktívny životný štýl. Nechýba teda dostatok aktívneho pohybu a vyvážené stravovanie,“ hovorí primár MUDr. Miloš Bubán. Pre zaujímavosť, v dnešnej dobe volí potraviny a nápoje s umelými sladidlami a verzie light viac ako 200 miliónov ľudí na celom svete, aby sa nemuseli úplne vzdať sladkého.
Športom za krásnou postavou
Zdravá, vyvážená strava a správny pitný režim sú iba jedným zo základných stavebných kameňov štíhlej postavy. Pri znižovaní hmotnosti je dôležité, aby výdaj energie prevyšoval jej príjem. Snažte sa venovať športu aspoň trikrát týždenne.
Pri cvičení je potrebné si strážiť tep. Pri vysokej tepovej frekvencii metabolizmus prestáva čerpať energiu z tukov a telo začína spaľovať sacharidy. Ak chcete chudnúť, je ideálne cvičiť pri 60% maximálnej tepovej frekvencie. Tú vypočítate:
Maximálna tepová frekvencia = 220 – vek
Pred cvičením nie je vhodné jesť tučné alebo sladké jedlá, aby telo nemalo príliš veľa práce s trávením. Po športovej aktivite nechajte telo vydýchnuť a pevnú stravu prijmite až zhruba po hodine. Vhodné sú potraviny ako ovocie, celozrnné pečivo či mäso, ktoré telu doplnia bielkoviny.
Počas cvičenia je potrebné dopĺňať tekutiny, pretože telo stráca spolu s nimi aj minerálne látky. Ako radí primár MUDr. Miloš Bubán: „Je dosť široká ponuka rôznych športových nápojov, ktoré obsahujú pre organizmus dôležité minerálne látky: sodík, draslík, vápnik, horčík, chlór, fosfor a iné. Tieto nápoje predchádzajú svalovým kŕčom a pomáhajú po športovom výkone organizmus regenerovať. Nedodržiavanie príjmu dostatočného množstva tekutín a minerálov môže ohroziť nielen výkonnosť, ale aj správne fungovanie srdca.“
Úspešní vrcholoví športovci počas podávania výkonu spália obrovské množstvo kalórií, ktoré si dopĺňajú sacharidmi v podobe čokoládových tyčiniek, iontových a rôznych energetických nápojov. V extrémnych prípadoch, napríklad na Tour de France, spotrebujú denne 8 – 9 000 kilokalórií, zatiaľ čo bežný človek len 1 500 až 2 500. Dôvodom je vysoký energetický výdaj, ktorý potrebujú priebežne dopĺňať. Preto je okamžité dopĺňanie sacharidov aj vo forme sladených nápojov počas športových výkonov dôležité. Netreba to s nimi však prehnať a je potrebné pamätať na známu rovnicu výdaja a príjmu energie.
A dobrá rada z praxe: Ak chcete spáliť za mesiac 1 kg tuku, musíte denne vydať asi 250 kcal navyše. Pri zachovaní denného príjmu a výdaja to znamená pre priemerného človeka v strednom veku napríklad denne prejsť po rovine navyše približne 6 km za hodinu alebo si intenzívnejšou chôdzou vyšliapať na nižší kopec. Kto má radšej pohyb na bicykli, mal by prejsť za hodinu 14 km. Intenzívnejší výdaj kalórií však zabezpečí aj hodina salsy alebo 1,5 km preplávaných za hodinu (samozrejme všetko v závislosti na technike prevedenia činnosti a individuálnej zdatnosti jedinca, napríklad na jeho veku).
Pozor, telo je ako živá hmota schopná postupnej adaptácie. Cvičenie vykonávané s rovnakou intenzitou nemá po dlhšom období (udávajú sa 3-4 týždne) rovnako vysoký efekt a je potrebné zvýšiť intenzitu alebo predĺžiť dobu vykonávania činnosti. Taktiež odporúčame výber vhodnej aktivity na vykonávanie aeróbnej činnosti. Nadváha či zvýšená hmotnosť a cyklická aktivita, kedy sú bedrové a kolenné kĺby zaťažované vertikálne plnou váhou zvýšenou niekoľkonásobne pri nárazoch a dopadoch, nie sú rozumnou kombináciou!
Slovník odborných výrazov
Fruktóza - nazýva sa tiež ovocný cukor, pretože sa v prírode vyskytuje v ovocí, lesných plodoch a mede. Pre praktické využitie sa však vyrába predovšetkým z obilných škrobov. Je to monosacharid, kaloricky rovnako výdatný ako bežný cukor. Má však niektoré dobré vlastnosti, pre ktoré je stále častejšie využívaná ako alternatíva k cukru. Fruktóza je až o 40 % sladšia ako cukor, takže do potravy sa jej môže pridávať menej, čím sa dosiahne až o 40 % menšia kalorická záťaž oproti cukru pri rovnakej sladivosti. Má nízky glykemický index, iba 32 oproti hodnote 92 pri bežnom cukre, preto nespôsobuje veľké výkyvy v obsahu krvného cukru a môže byť čiastočne aj zložkou potravy pre diabetikov. Má veľmi dobrú rozpustnosť a zvýrazňuje ovocné príchute.
Bielkoviny - sú základným stavebným kameňom stavby a obnovy tkanív (základnej stavebnej jednotky organizmu). Sú zložené z aminokyselín (esenciálnych a neesenciálnych), z ktorých esenciálne si nevie ľudský organizmus pripraviť, a preto ich musí prijímať prostredníctvom potravy. Nedostatočný príjem bielkovín v dojčenskom veku vedie k poruchám duševného i telesného vývoja, k zníženiu imunity a pod. Vyšší obsah bielkovín môže spôsobiť v neskoršom veku obezitu.
Sacharidy - dodávajú organizmu potrebnú energiu na akúkoľvek činnosť. Spolu s bielkovinami a tukmi patria medzi základné živiny.
Tuky - patria medzi základné živiny, bez ktorých nemôže organizmus fungovať. Sú tvorené predovšetkým mastnými kyselinami a glycerolom, minoritnou zložkou tukov sú fosfolipidy. Tuky sú predovšetkým zdrojom energie, ale aj vitamínov rozpustných v tukoch (A, E, D, K). Esenciálne mastné kyseliny si organizmus nedokáže sám vytvoriť a tak musia byť v dostatočnom množstve prijímané potravou. Z nenasýtených mastných kyselín sú významné predovšetkým omega 3 a omega 6 nenasýtené mastné kyseliny (kyselina linolová, linolénová, arachidonová (AA), dokosahexaenová (DHA).
