Dvadsať prekvapivých spôsobov, ako si zlepšiť spánok

 

Ukazuje sa, že existujú určité praktiky a návyky, ktoré vám môžu pomôcť nielen zaspať rýchlejšie, ale aj zlepšiť kvalitu vášho spánku. Tu je dvadsať tipov, ktoré by ste mali poznať.

1. Spite nahí

Prehriatie organizmu, alebo pyžamo, ktoré vás sťahuje, tlačí a bráni vám v pohybe, môže byť rozptýlením. Počuli ste už o spánku pre krásu? Nuž, práve zachovanie si chladnejšej telesnej teploty umožní melatonínu, hormón pôsobiaci proti starnutiu, robiť si svoju prácu. Tak zhoďte zo seba do pyžamo!

2. Prestaňte fajčiť

Zatiaľ čo si mnoho ľudí myslí, že fajčenie pred spaním im pomôže relaxovať, v skutočnosti to spraví pravý opak. Nikotín zvyšuje tepovú frekvenciu a udržiava mozog aktívny, čo môže byť nepríjemné, ak sa potrebujete vyspať.

3. Siahnite po banáne

Toto žlté ovocie je skvelým prírodným zdrojom pre spánok dôležitého hormónu – melatonínu, ale aj aminokyseliny tryptofánu. Obe látky vám pomôžu dosiahnuť krajinu snov.

4. Vypnite

Mnoho ľudí sa nevie vzdať kontroly svojich profilov na sociálnych sieťach ani pred spánkom. Ale umelé svetlo z televízorov, telefónov a tabletov pôsobí ako povzbudzujúci prostriedok, ktorý narúša vnútorné hodiny tela. Takže tieto prístroje za každú cenu pred spánkom vypnite.

5. Horúce mlieko

Áno, môže to vyzerať ako rada od vašej starej mamy, ale pohár teplého mlieka vám naozaj pomôže rýchlejšie zaspať. Mliečne výrobky sú bohaté na spánok indukujúce aminokyseliny, tryptofán, a môžu prispieť k produkcii serotonínu a melatonínu.

6. Bez hodín

Ďalší trik, ktorý vám môže pomôcť, je nezamerať sa na to, koľko hodín prespíte. Sledovanie ručičky môže zvýšiť úzkosť a obmedziť relax. Hodiny teda radšej skryte.

7. Vykúpte sa

Telesná teplota prirodzene v noci klesá. A tak namočenie sa do horúcej vody zvýši vašu teplotu. Teplo následne odchádza z tela, a toto ochladenie vás môže uspať.

8. Spánková rutina

Rovnaké spánkové rituály a ich opakovanie každý večer pomôžu vášmu telu uvedomiť si, že sa blíži spánok. Odostlanie, nachystanie si vecí na druhý deň, či umývanie zubov môžu k spánku prispieť. Len z nich spravte rutinu. Nachystajte si veci na druhý deň, umyte si zuby... Len z toho spravte rutinu.

9. Pozor na kofeín

Mnoho ľudí je závislých na popoludňajšej káve. Ukazuje sa však, že obsah kofeínu môže byť škodlivý na neskoršiu snahu zaspať. Kofeín zostáva v tele po dobu ôsmich hodín, tak sa vyhnite káve po štrnástej hodine, inak sa váš mozog neponorí do hlbokého spánku.

10. Buďte v pohode

Zatiaľ čo si mnoho ľudí myslí, že veľa prikrývok im poskytne pocit pohodlia, ako ste už vyššie čítali, práve ochladenie organizmu vám pomôže. Teplo naruší vašu pohodu, znervózniete a zbohom spánok. Takže – všetko pre vašu pohodu.

11. Skúste levanduľu

Vôňa levandule preukázateľne spomaľuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Má tiež relaxačné účinky. Stačí niekoľko kvapiek levanduľovej esencie na vankúš, alebo do horúceho kúpeľa. Hneď zbadáte rozdiel.

12. Spravte si plán

Nastavte svoje telo tak, aby bolo každý deň pripravené ísť spať v rovnakom čase. Týmto spôsobom vaše telo pocíti upozornenie v čase na spánok, ale zlepšíte sa aj v prebúdzaní.

13. Bez hluku

Či už je to chrápanie partnera alebo párty u susedov, hlasný hluk je rozptýlenie, ktoré vám môžu zabrániť zaspať. Ak máte žiť a spať v hlučnom prostredí, investujte do dobrého páru štupľov do uší, aby ste sa ušetrili vyčerpania z nedostatku spánku.

14. Stop svetlu

Keď slnko zapadá a vaše telo je ponorené v tme, automaticky sa začne produkovať hormón spánku, melatonín, čo znamená, že vaše telo sa cíti menej ostražité a spánok je lákavejší. Pomôžte svojmu telu – investujte do zatemňovacích závesov a vypnite všetky zdroje energie. Môžete skúsiť aj očnú masku.

15. Dýchajte zhlboka

Veľkou prekážkou v zaspávaní je neschopnosť zastaviť prúd myšlienok. Ak s tým máte problém, sústreďte sa na dýchanie zhlboka, čím upokojíte svoje nervový systém a spomalíte srdcovú frekvenciu.

16. Skontrolujte matrac

Typ matraca by mal závisieť od vašich potrieb. Napríklad, či máte problémy s chrbticou alebo potrebujete mäkší matrac. Každopádne, matrac treba meniť každých osem rokov, aby ste dopriali svojmu telu nevyležaný povrch.

17. Obmedzte alkohol

Zabudnite na pohárik pred spaním. Štúdie ukázali, že aj keď vám alkohol môže pomôcť zaspať rýchlejšie a hlbšie, je to len na chvíľu. Nakoniec naruší spánkový cyklus. Konzumácia alkoholu môže tiež spôsobiť zástavy dýchania, čo vás prebudí a zabráni vám opäť zaspať.

18. Zapíšte si svoje starosti

Jedným z hlavných problémov, ktoré nás zastavia od spánku, je prehrávanie si scenárov v hlave. Táto úzkosť a stres odoženú spánok. Skúste si pred spaním spísať päť aktuálnych starostí, aby ste zhodili z ramien obavy.

19. Cvičenie

Cvičenie môže pomôcť zmierniť stres a svalové napätie, a dokonca zlepšiť náladu – všetko sú to užitočné faktory pre zlepšenie oddychu. Najlepší čas na cvičenie, je medzi štvrtou a siedmou hodinou popoludní. Ideálne však viac než štyri hodiny pred spánkom, aby sa telo stihlo schladiť a zbaviť sa prebytočného adrenalínu.

20. Spánok a sex

Žiadna práca alebo televízia. Do postele nepatria. Vyhraďte si lôžko ako miesto len pre spánok a sex. To sú predsa aktivity pomáhajúce uvoľniť sa a dodať telu dostatok energie.
Zdroj: dailymail.co.uk