24hod.sk - Dlhší život nie je žiadna alchýmia

Podľa správy Svetovej zdravotníckej organizácie žijú Slováci o päť rokov kratšie než obyvatelia západoeurópskych krajín. Spolu so zdravotnou poisťovňou Union a jej partnermi môžu teraz žiť o päť rokov dlhšie aj Slováci.

Slovenská nadácia srdca uvádza v známej kampani ako kód zdravého života čísla 0, 30, 50 a 120/80. To v preklade znamená žiadne cigarety, pol hodinka pohybu denne, cholesterolu menej ako 50 mmol/l a normálna hodnota krvného tlaku.

Tieto čísla však v reálnom živote ovplyvňuje množstvo faktorov. Stres doma i v zamestnaní, málo času, rýchle obedy vo fastfoodoch, nedostatok pohybu, obezita. Štatistiky hovoria, že práve obezita a s ňou spojené komplikácie patria medzi tri najčastejšie príčiny smrti ľudí vo veku od 50 do 70 rokov. Obezita však útočí aj na mladých ľudí, vo vekovej skupine 25-35 ročných zvyšujú jej závažné formy riziko predčasného úmrtia až desaťnásobne.

Union zdravotná poisťovňa si preto spolu so svojimi partnermi dala záväzok, že prispeje k predĺženiu priemernej dĺžky života Slovákov v strednodobom horizonte o päť rokov. Vo svojej Iniciatíve za zdravšie Slovensko tak prináša praktické a jednoduché rady pre zdravý životný štýl.

Škodlivé extrémy

Kým v období praveku bola ideálom krásy Venuša s kyprými tvarmi, moderná doba priniesla iný vzor. Ženy i muži sa chcú podobať štíhlym modelkám z prehliadkových mól, často pre vysnívanú postavu riskujú svoje zdravie i život. Pacienti s poruchami príjmu potravy tak stále častejšie pribúdajú na zoznamy odborníkov.

Paradoxne, popri mimoriadne štíhlych až podvyživených jedincoch, sa zvyšuje aj počet ľudí s nadmernou hmotnosťou. Tých postihujú častejšie kardiovaskulárne a respiračné ochorenia, cukrovka, ochorenia kĺbov a chrbtice.

Žiadny z týchto extrémov človeku na zdraví nepridá, príčiny ochorenia môžu byť od psychických, cez genetické (až 70 % obéznych pacientov má aspoň jedného alebo oboch rodičov obéznych) až po tie, spôsobené nevhodným spôsobom života. Predchádzať im sa dá zmenou stravovacích návykov, pravidelnou psychohygienou i športom.

Viac štádií obezity

Obezita je chronické ochorenie charakterizované zvýšením zásob telesného tuku. Vzniká vtedy, keď je energetický príjem dlhodobo vyšší ako energetický výdaj. Nadbytočné kalórie sa vtedy ukladajú ako tukové zásoby. Kým u mužov je riziková najmä oblasť brucha, u žien sa tuk ukladá do stehien, oblasti bedier a hrudníka.

Práve brušná (abdominálna) obezita je spojená s metabolickými a srdcovo-cievnymi ochoreniami, často združenými do metabolického syndrómu. Hovoríme o nej v prípadoch, keď obvod pása u netehotných žien presahuje 88 cm a u mužov 102 cm.

K vzniku obezity prispieva vysokoenergetická strava, nízka fyzická aktivita, nepravidelné stravovanie a sedavý spôsob života. Najčastejšie používané kritérium na hodnotenie obezity je body mass index, známy pod skratkou BMI.

Jeho hodnota sa vypočíta podľa jednoduchého vzorca:

BMI = (váha v kilogramoch) / (výška v metroch)²

Výsledná hodnota porovnaná s číslom v tabuľke potom napovie, v akom štádiu sa človek nachádza.

BMI = < 00.0, 18.5 )	Podvýživa
BMI = < 18.5, 25.0 )	Normálna hmotnosť
BMI = < 25.0, 30.0 )	Nadváha
BMI = < 30.0, 35.0 )	Obezita I. stupňa
BMI = < 35.0, 40.0 )	Obezita II. stupňa
BMI = < 40.0, viac )	Obezita III. stupňa

Zdroj: http://www.clinic24.eu/kalkulacky/vypocet-body-mass-index-bmi.aspx

Samozrejme, čísla sú len orientačné, ak sa však vaše BMI výrazne odchyľuje od normálu, či už jedným, alebo druhým smerom, nie je to v poriadku.

Podľa informácií Slovenskej obezitologickej spoločnosti sa len za posledných desať rokov zvýšil počet obéznych v európskom meradle o 10 – 40%. Slovenský projekt MONIKA v roku 2002 zistil 57,4%-ný výskyt nadmernej hmotnosti a obezity vo vzorke 6 867 ľudí vo veku 15 – 64 rokov.

Svetová zdravotnícka organizácia dokonca vyhlásila obezitu za epidémiu 21. storočia. Celosvetovo je zodpovedná za 58% prípadov cukrovky, 21% prípadov ischemickej choroby srdca, za 8 – 42% zhubných nádorových ochorení (v závislosti od druhu) a viac ako za 10% úmrtí.

Variť treba doma

Cielená zmena stravovacích návykov, zvýšenie fyzickej aktivity a zmena životného štýlu. To sú tri kroky, ktoré dokážu predchádzať nielen obezite, ale aj mnohým moderným civilizačným ochoreniam.

Najčastejšie požívanou je nutrične plnohodnotná vyvážená pestrá strava so zníženým obsahom tuku a energie. Tuk by mal predstavovať 30% denného energetického príjmu, sacharidy 55-60% a bielkoviny 10-15%. Celkový denný energetický príjem je rozdelený do štyroch až piatich denných jedál a obsah energie znížený o 2 500 KJ v závislosti od pomeru príjmu a výdaja energie.

Pri chudnutí, ale nielen vtedy, treba uprednostniť doma pripravované jedlo pred reštauráciou či rýchlym občerstvením. Najťažšie však väčšinou býva zmeniť v jedení svoj stereotyp a zlozvyky, ktoré si so sebou nesieme od detstva.

Čo má obsahovať zdravá strava?

Podľa potravinovej pyramídy by najväčší podiel na zdravej strave mala mať zelenina, ovocie a celozrné výrobky. V menších množstvách je vhodná konzumácia cereálií, rýb, olivového oleja a rastlinných tukov, mlieka a mliečnych výrobkov (okrem syrov), cestovín či zemiakov.

Obozretní treba byť pri bielom pečive, červenom mäse, vajíčkach a alkohole. Vrchol pyramídy tvoria sladkosti, údeniny, maslo a živočíšne tuky, sladené nápoje a cukor, ktoré by sme mali konzumovať len výnimočne.

Napriek tomu by strava mala obsahovať široké spektrum potravín, ktoré zabezpečia prísun všetkých potrebných živín. Zabúdať netreba ani na pitný režim, dospelý človek by mal denne vypiť asi dva litre tekutín, najlepšie čistej vody.

Slovenská obezitologická spoločnosť odporúča aj:

- zvýšiť podiel sacharidov, najmä celkový príjem polysacharidov (ryža, celozrnný chlieb, zelenina, cestoviny, cereálie)

- znížiť podiel tukov, najmä celkový príjem nasýtených tukov

- zvýšiť príjem vlákniny (v potravinách rastlinného pôvodu, ako nelúpaná ryža, celozrnné pekárenské výrobky, müsli, strukoviny, výborné sú rôzne druhy fazule, šošovica, pohánka, ľanové semeno, pšeničné klíčky, zemiaky, huby)

- jesť viac ovocia a zeleniny

- znížiť príjem cholesterolu (zvyšuje ho tučné mlieko a mliečne výrobky, mäso a vajcia, najmä vyprážané na oleji)

- znížiť príjem sodíka (nevhodné sú príliš slané jedlá a nadmerné dochucovanie soľou, vyhýbať sa treba údeninám, soleným mäsám i nakladanej zelenine kupovanej v obchode)

- konzumovať alkohol v primeranom množstve alebo vôbec

Cvičením ku kondícii a zdraviu

Pravidelným a zdravým pohybom dokáže človek ovplyvniť celý rad faktorov, ktoré nepriaznivo vplývajú na naše zdravie. Pohybom dokážeme znížiť množstvo telesného tuku, krátkodobo potlačiť pocit hladu, pozitívne ovplyvniť metabolizmus, optimalizovať krvný tlak i hladinu tukov v krvi, či zlepšiť fyzickú výkonnosť. V neposlednom rade sa pri športe uvoľňujú aj endorfíny, ktoré sú zodpovedné za pocity šťastia. Pohyb má teda aj pozitívny psychologický efekt.

Hodnotenie intenzity pohybu sa najjednoduchšie určuje meraním pulzovej frekvencie srdca. Pri znižovaní hmotnosti je najlepšie udržiavať hodnotu aktuálnej pulzovej frekvencie v rozmedzí 50-70% maximálnej pulzovej frekvencie a v pohybe vytrvať 20-40 minút.

Pulzová frekvencia udáva počet pulzov – sťahov srdca – za minútu. Líši sa v závislosti od fyzickej záťaže a kondície človeka. Maximálna pulzová frekvencia (MPF) je hodnota, ktorá ohraničená vekom, a ktorú by človek pri cvičení nemal prekračovať.

Podobne ako BMI sa aj MPF dá vypočítať vzorcom: MPF= 220 – vek

Pri snahe schudnúť by sa cvičenie malo opakovať 4 – 6 krát týždenne, na udržanie hmotnosti stačia 2 – 3 tréningy do týždňa. Údaje v tabuľke znázorňujú množstvo kalórií spálených pri danom druhu aktivity človekom s telesnou hmotnosťou 50, 75 a 100 kilogramov.

Typ aktivity	počet spálených kalórií podľa hmotnosti
	50 kg	75 kg	100 kg
bicyklovanie: 10 km/hod.	160	240	312
bicyklovanie: 20 km/hod.	270	410	534
džoging: 10 km/hod.	610	920	1 230
skákanie so švihadlom (cca 30 minút)	500	750	1 000
beh na mieste (cca 30 minút)	440	660	962
beh: 15 km/hod.	850	1 280	1 664
plávanie: 20 m/ min.	185	275	358
plávanie: 40 m/ min.	325	500	650
tenis (single)	265	400	535
chôdza: 3 km/ hod.	160	240	312
chôdza: 5 km/ hod.	210	320	416
chôdza: 7 km/ hod.	295	440	57

Zdroj: http://www.tvojesrdce.sk/index.php?option=com_content&task=view&id=11&Itemid=57

Cvičenie je nielen dobré pre zdravie, na posilnenie imunity i na prevenciu nesprávneho držania tela, ale má pozitívny vplyv aj na psychiku človeka. Dá sa pri ňom odreagovať, uvoľniť napätie i posilniť vôľu a sebadôveru. Veľa štúdií dokázalo aj to, že pravidelné cvičenie môže mať pozitívny vplyv na boj proti stresu.

Stresom trpí duša aj telo

Vyhnúť sa stresu je v dnešnej uponáhľanej dobe takmer nemožné. Postihuje ľudí všetkých vekových skupín a navodený môže byť emóciami, myšlienkami, vzťahmi, alebo vonkajšími udalosťami. Prejavovať sa môže ako hnev, úzkosť, vzrušenie, alebo nejasné pocity napätia, ktorých sa človek nevie zbaviť. Mozog si niekedy nemusí byť stresu ani vedomý, pretože stres nebolí, ale telo napriek tomu trpí jeho účinkami.

Niektoré typy chronického stresu môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení a príliš veľa stresu je prekážkou aj v osvojení si zdravého životného štýlu. Pri strese v tele prúdi adrenalín, zrýchľuje sa dýchanie i tlkot srdca.

Okrem fyzických prejavov, ako bolesť hlavy, žalúdka, studených či spotených rúk, má stres aj psychické prejavy. Poznáme ho ako úzkosť, hnev alebo podráždenosť. Na zamedzenie týchto prejavov a zmiernenie stresu ako takého platia štyri pravidlá: pravidelná relaxácia, osvojenie si techník, ktoré pomáhajú zvládať stresové momenty, cvičenie a zníženie chemických stresových faktorov (fajčenie, alkohol, kofeín).

Mnohým ľuďom pomáhajú pri zvládaní stresu dychové cvičenia z jogy, žutie žuvačky alebo vyvolanie milých spomienok. Pomáha aj pomalé počítanie a pohyb, aspoň v podobe prechádzky do inej miestnosti. Dobré je sa o svojom probléme porozprávať aj s blízkymi, prípadne vyhľadať odborníkov. Vyslovené obavy sú často oveľa menšie ako tie, ktoré dusíme v sebe.

Stres a strava

Na výrobu adrenalínu, ktorý sa v strese produkuje v tele v nadmernom množstve, je potrebný vitamín C. Keď je hladina adrenalínu zvýšená počas dlhej doby stresu, je potrebný zvýšený príjem vitamínu C. Ak sa to nedosiahne konzumáciou množstva potravín bohatých na vitamín C, napríklad pomarančov, kivi, papriky, zemiakov či brokolice, niektoré časti tela, ako imunitný systém, môžu trpieť jeho nedostatkom.

Výskumný ústav potravinársky uvádza aj ďalšie potraviny, ktoré sú pri vystavení dlhodobému stresu vhodné. Rozumné je podporiť imunitný systém dostatkom potravín bohatých na beta-karotén. ako je mrkva, sýto-zeleno sfarbená zelenina, žlté a oranžové ovocie.

Pravidelný príjem vitamínu C a A, ako aj kyseliny listovej a zinku, je nevyhnutný pre funkčný imunitný systém, na pomoc pri obrane proti infekciám. Kyselina listová sa nachádza v čiernej fazuli, špenáte a ostatných zeleno-listých zeleninách. Dobrým zdrojom zinku sú kraby, ustrice, pšeničné klíčky, pečeň, semená tekvice a červené mäso.

Pod permanentným stresom sa takisto môže zvýšiť potreba organizmu prijímať bielkoviny. Dôležité je do jedálnička zaradiť ryby, hydinu, chudé červené mäso, vajíčka, mlieko alebo fazuľu. Výživa s nedostatočným množstvom bielkovín môže významne obmedziť imunitnú obranu a schopnosť odolávať infekcii.

Stravovanie na zamedzenie stresu je v skutočnosti o jedení zdravej, vyváženej stravy. Ľudia pod stálym stresom by mali zvážiť zmenu životného štýlu alebo vyhľadať profesionálnu pomoc.

Dlhší život nie je žiadna alchýmia

Vyvážená strava, dostatok pohybu, spánku a čas na relaxáciu. To sú hlavné zásady, ktoré dokážu ľudský život nielen skvalitniť, ale v mnohých prípadoch aj predĺžiť.

Prečítajte si tiež